अपना पेट कैसे कम करें

पोटबेली एक बदसूरत उभार है जो अक्सर अधिकांश मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और यहां तक ​​कि महिलाओं के मध्य भाग में देखा जाता है। दुर्भाग्यवश, विभिन्न कारणों से आजकल कई युवाओं ने भी पोटबेली पहनना शुरू कर दिया है, जिसके बारे में निम्नलिखित पैराग्राफ में विस्तार से बताया जाएगा।

पोटबेली की परिभाषा: आम तौर पर किसी व्यक्ति के पेट का घेरा पुरुषों में 40 इंच या उससे अधिक और महिलाओं में 35 इंच या उससे अधिक होने पर उसे पोटबेली कहा जाता है। हालाँकि, कृपया ध्यान दें कि ये आंकड़े अधिकतर अमेरिका में रहने वाले लोगों पर लागू होते हैं। एशियाई आबादी के लिए, आंकड़े लगभग पुरुषों में 35.5 इंच या उससे अधिक, और महिलाओं में 30.5 इंच या उससे अधिक होंगे।

महत्व: सामाजिक रूप से शर्मनाक आयाम के अलावा, पोटबेली के खतरनाक स्वास्थ्य प्रभाव भी हो सकते हैं। पेट की चर्बी दो प्रकार की होती है: चमड़े के नीचे की चर्बी जिसे दो अंगुलियों से दबाकर त्वचा के ठीक नीचे महसूस किया जा सकता है, और आंत की चर्बी, जिसे महसूस नहीं किया जा सकता है, लेकिन यह पेट के आंतरिक अंगों में और उसके आसपास मौजूद होती है। यह आंत की वसा कुछ महत्वपूर्ण कार्य करती है जैसे आंतरिक अंगों की रक्षा करना, और अत्यधिक ठंड और भुखमरी की स्थिति में गर्मी और ऊर्जा प्रदान करना।

हालाँकि, इस वसा की अधिक मात्रा हृदय रोग, टाइप II मधुमेह, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, अस्थमा, मनोभ्रंश और कुछ प्रकार के कैंसर, स्लीप एपनिया, सीने में जलन, माइग्रेन, ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी चिकित्सीय स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकती है। , फैटी लीवर रोग, और किडनी रोग।

पॉट बेली को कम करना: पॉट बेली दोषपूर्ण आहार, दोषपूर्ण जीवनशैली, बढ़ती उम्र या सिर्फ आनुवंशिक कारणों से हो सकती है। पॉट बेली कम करना केवल आहार में संशोधन, जीवनशैली में संशोधन और व्यायाम के संयोजन से संभव है। एक व्यक्ति के लिए जो सबसे अच्छा काम करता है वह किसी और के लिए बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है, इसलिए कमर की रेखा को कम करने के लिए एक विशेष आहार अपनाने से पहले बहुत सारे प्रयोग और परीक्षणों की आवश्यकता होती है। विस्तृत विवरण इस प्रकार है:

1) आहार में संशोधन:

क) ज़्यादा खाना बंद करें. भाग नियंत्रण और भोजन का चुनाव करने की आदत विकसित करें।

ख) कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और उच्च ट्रांस और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियां, दुबला प्रोटीन जैसे मछली, पोल्ट्री, बीन्स, सोया और कम वसा वाले डेयरी और तेल और नट्स जैसे स्वस्थ वसा खाएं। घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से भी मदद मिल सकती है; इनमें फल, सब्जियाँ, फलियाँ, जई, क्विनोआ और जौ शामिल हैं। स्वस्थ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जो शरीर की वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं उनमें एवोकाडो, चिया बीज, अंडे, वसायुक्त मछली, नट्स और नट बटर और जैतून शामिल हैं।

वसायुक्त मछलियों में सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, मैकेरल और एंकोवी शामिल हैं। स्वस्थ फलों में जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और रसभरी), खट्टे फल (आम, कीवी, अमरूद, अंगूर और लाल अंगूर), और उष्णकटिबंधीय फल (सेब, नाशपाती और अनार) शामिल हैं। स्वस्थ सब्जियों में एकोर्न स्क्वैश, शकरकंद, कद्दू, चुकंदर, बेल मिर्च और ब्रोकोली स्प्राउट्स शामिल हैं। स्वस्थ नट्स और बीजों में मैकाडामिया नट्स, अखरोट, कद्दू के बीज, सन बीज, सूरजमुखी के बीज और चिया बीज शामिल हैं। पेय पदार्थ जो पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं उनमें सेब साइडर सिरका, नींबू पानी, रेड वाइन और हरी चाय शामिल हैं। जड़ी-बूटियाँ और मसाले जो सूजन को कम करने के साथ-साथ पेट की चर्बी को भी जला सकते हैं उनमें हल्दी शामिल है। दालचीनी, लौंग, अदरक, लहसुन, लाल मिर्च, मेंहदी और तुलसी (तुलसी)

ग) सोडा, मीठी चाय और फलों के रस के बजाय खूब पानी पियें।

घ) शराब के सेवन से बचें या कम करें।

ई) आधी रात को नाश्ता करना बंद करें।

च) आंतरायिक उपवास जैसी प्रथाओं को अपनाएं, जहां भोजन केवल 8-10 घंटे की अवधि के भीतर लिया जाता है।

छ) खाद्य संवेदनशीलता के लिए, ग्लूटेन और डेयरी उत्पादों में कटौती करना आवश्यक हो सकता है।

2) जीवनशैली में संशोधन:

ए) तनाव कम करें, क्योंकि तनाव कोर्टिसोल स्राव को बढ़ा सकता है और इससे भूख बढ़ सकती है और वजन बढ़ सकता है। विश्राम व्यायाम, गहरी साँस लेना और ध्यान तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।

बी) 6-8 घंटे की पर्याप्त नींद लें।

ग) धूम्रपान बंद करो.

घ) निष्क्रियता की आदत से बाहर निकलें।

ई) स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों से मित्रता करें।

3) व्यायाम:

a) लगातार वजन घटाने और पॉट बेली को कम करने के लिए पर्याप्त व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। प्रतिरोध प्रशिक्षण और एरोबिक गतिविधि का मिश्रण सबसे अधिक लाभ देता है। आमतौर पर, सप्ताह में लगभग 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि (तेज चलना और साइकिल चलाना) या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि (दौड़ना और बास्केटबॉल खेलना), साथ ही कम से कम दो दिन की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां पर्याप्त मानी जाएंगी।

बी) यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास से दुबली मांसपेशियाँ बढ़ सकती हैं; इससे पॉट बेली फैट कम हो जाएगा, लेकिन वजन अपरिवर्तित रह सकता है। इसलिए पॉटी बेली वाले लोगों को वज़न मापने के पैमाने पर ध्यान देने के बजाय, पेट की परिधि और उनके कपड़े उन पर कैसे फिट होते हैं, इस पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

ग) पेट कम करने के लिए जो गतिविधियाँ अच्छी हैं उनमें पैदल चलना, जॉगिंग या दौड़ना, तैराकी, बाइक चलाना, रस्सी कूदना, रोइंग और टेनिस शामिल हैं। कुछ लोगों के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि कुछ गतिविधियाँ और व्यायाम गंभीर हृदय या फेफड़ों की स्थिति वाले लोगों, उन्नत संयुक्त रोग, पीठ की समस्याओं और गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं किए जा सकते हैं।

घ) उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) कैलोरी जलाने के लिए कम तीव्र गतिविधि की अवधि के साथ गहन व्यायाम के जोड़े जोड़ता है। उदाहरण के लिए, HIIT में 3 मिनट तक चलने और फिर 30 सेकंड तक दौड़ने का चक्र शामिल हो सकता है। HIIT अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में शरीर की वसा को अधिक प्रभावी ढंग से कम कर सकता है। इसमें छोटी अवधि शामिल होने के कारण, HIIT भी पेट की चर्बी कम करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

ई) पूरे दिन गतिविधि के स्तर को बढ़ाने पर ध्यान देने से कैलोरी जलाने में मदद मिलती है और इस तरह पेट की चर्बी कम होती है। अधिक चलने से मांसपेशियां भी मजबूत हो सकती हैं और मूड भी अच्छा हो सकता है। दैनिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने की युक्तियों में लंबे समय तक बैठने पर नियमित स्ट्रेचिंग ब्रेक लेना शामिल है; लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना; गाड़ी चलाने या सार्वजनिक परिवहन लेने के बजाय पैदल चलना या साइकिल चलाना; गंतव्य से आगे पार्किंग; और एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करना।

एफ) कोर व्यायाम जिसमें पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं उनमें शामिल हैं i) माउंटेन क्लाइंबर्स ii) बेसिक क्रंचेज iii) साइकिल क्रंचेस iv) फ्लटर किक्स v) स्क्वैट्स vi) हाई नी और vii) प्लैंक। इन अभ्यासों में कई विविधताएँ हैं और इन्हें व्यक्तिगत सहनशीलता के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है। इन अभ्यासों से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए योग्य और अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों की मदद लेना सबसे अच्छा है।

घ) योगासन का उपयोग वजन के साथ-साथ पेट की चर्बी को कम करने के लिए भी किया जा सकता है। ऐसे कई योगासन हैं जो असरदार हो सकते हैं; हालाँकि, केवल कुछ ही जो विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हैं और पेट की चर्बी को कम करते हैं, उनका उल्लेख यहां किया गया है। इन्हें नियमित आधार पर करना तुलनात्मक रूप से आसान भी है। इनमें शामिल हैं i) पश्चिमोत्तानासन ii) भुजंगासन और iii) धनुरासन। कपालभाति (एक विशेष प्रकार की नियंत्रित श्वास) भी पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकती है।

ई) वजन कम करने और पेट कम करने के लिए चलना संभवतः एकमात्र सरल और सुरक्षित व्यायाम है, जिसे लगभग कोई भी कर सकता है; हालाँकि, महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 10,000 कदम चलने के नियम को सख्ती से लागू करने की आवश्यकता हो सकती है, कम से कम सप्ताह में लगभग 4 से 5 दिन।

इस तरह, आहार और जीवनशैली में संशोधन और व्यायाम के संयोजन का उपयोग करके पॉटबेली का प्रभावी ढंग से इलाज किया जा सकता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रत्येक व्यक्ति को सबसे प्रभावी प्रोटोकॉल तैयार करने की आवश्यकता है, ज्यादातर परीक्षण और त्रुटि द्वारा। व्यक्तिगत भिन्नताओं के कारण, वजन घटाने और पॉट बेली के उपचार के लक्ष्य को प्राप्त करने में लगने वाला समय काफी भिन्न हो सकता है; हालाँकि, अधिकांश व्यक्तियों के लिए एक से दो वर्ष का औसत समय सुरक्षित और उचित होगा। निश्चित रूप से, इसे बनाए रखने के लिए जीवन भर अनुशासन की आवश्यकता होगी।